Әгәр дә сез мәгълүматлар белән йөрү дөньясына керә башлыйсыз икән, тренировка зоналары турында ишеткәнегез бардыр. Кыскасы, тренировка зоналары велосипедчыларга билгеле бер физиологик адаптацияләргә юнәлергә мөмкинлек бирә һәм, үз чиратында, атта вакыт үткәрүдән нәтиҗәлерәк нәтиҗәләргә ирешә.
Шулай да, йөрәк тибешен һәм көчне үз эченә алган күп санлы тренировка зоналары модельләре һәм FTP, татлы нокта, VO2 max һәм анаэроб бусага кебек терминнар еш кулланыла, шуңа күрә тренировка зоналарын нәтиҗәле аңлау һәм куллану катлаулы булырга мөмкин.
Ләкин бу алай булырга тиеш түгел. Зоналар куллану, ат чабышыгызга структура өстәп, күнегүләрегезне гадиләштерә ала, бу сезгә яхшыртырга теләгән фитнес өлкәсен төгәлләштерергә мөмкинлек бирә.
Моннан тыш, күнегү зоналары элеккегә караганда да уңайлырак, чөнки аларның арзанлыгы арта бара.йөрәк тибеше мониторларыһәм көч үлчәгечләре, шулай ук акыллы тренерларның һәм берничә ябык тренировка кушымталарының тиз үсә барган популярлыгы.
1. Тренировка зоналары нәрсә ул?
Тренировка зоналары - организм эчендәге физиологик процессларга туры килә торган интенсивлык өлкәләре. Велосипедчылар тренировка зоналарын махсус адаптацияләргә юнәлтелгән максатлар өчен куллана алалар, төп тренировкалар белән чыдамлыкны арттырудан алып максималь көчле спринтны башлап җибәрү сәләтен үстерүгә кадәр.
Бу интенсивлыкларны йөрәк тибеше, көч яки хәтта "хис" ("күзәтү тизлеге" дип атала) ярдәмендә билгеләргә мөмкин. Мәсәлән, тренировка планы яки күнегүләр сездән "өченче зона"дагы интервалларны үтәргә таләп итәргә мөмкин.
Ләкин сүз тырышлык темпын гына билгеләү турында гына түгел. Тренировка зоналарын куллану сезнең тернәкләнү ярышларында яки тәнәфесләр арасында ял иткәндә артык күп эшләмәвегезне тәэмин итәчәк.Сезнең махсус тренировка зоналарыгыз сезнең шәхси ихтыяҗларыгызга туры килә һәм сезнең физик әзерлек дәрәҗәгезгә нигезләнә. Бер велосипедчы өчен "өченче зона"га туры килә торган зоналар икенчесе өчен төрлечә булырга мөмкин.
2. Тренировка зоналарын куллануның нинди файдасы бар?
Тренировка зоналарының берничә өстенлеге бар, сез структуралаштырылган тренировкаларда яңа булсагыз да, профессиональ велосипедчы булсагыз да.
"Әгәр дә сез үзегезнең ничек яхшы нәтиҗәләргә ирешә алуыгызны күрергә омтыласыз икән, программагызда структура булдыру һәм фәнгә нигезләнеп эш итү бик мөһим", - ди Кэрол Остин, табиб һәм Team Dimension Data компаниясенең эшчәнлекне хуплау бүлегенең элеккеге җитәкчесе.
Интенсивлык зоналары сезгә күнегүләргә структуралаштырылганрак һәм төгәлрәк якын килергә мөмкинлек бирә, бу сезгә физик формагызның билгеле бер өлкәләренә юнәлергә һәм артык күнегүләрдән саклану өчен эш йөкләмәсен идарә итәргә мөмкинлек бирә, шул ук вакытта сезгә яки тренерыгызга вакыт узу белән сезнең алгарышыгызны күзәтеп торырга ярдәм итә.
Зоналарны кулланып күнегүләр ясау - ике як өчен дә отышлы хәл, ул күнегүләрегезнең тигезлеген һәм шул ук вакытта үзенчәлеклелеген саклый. Тренировка зоналарын куллану шулай ук сезнең тернәкләнү сәяхәтләрегезнең - яки югары интенсивлы интерваллар арасындагы тернәкләнү чорларының - тәнегезгә ял итәргә һәм башкарган эшкә җайлашырга мөмкинлек бирерлек дәрәҗәдә җиңел булуын тәэмин итәргә ярдәм итә.
3. Тренировка зоналарыгызны куллануның өч ысулы
Көч яки йөрәк тибеше тестын тәмамлагач һәм үзегезнең зоналарыгызны тапкач, сез аларны күнегүләрегезне бәяләү һәм мәгълүмат бирү өчен берничә ысул белән куллана аласыз. Иң яхшы күнегүләр графигы сезнең тормышыгызга, көндәлек бурычларыгызга һәм атта йөрү максатларыгызга нигезләнеп төзелгәнен онытмагыз.
● Үзегезнең тренировка планыгызны төзегез
Әгәр дә сез кушымта яки тренер тарафыннан билгеләнгән план урынына үзегезнең тренировка планыгызны төзисез икән, бу турыда артык уйламаска тырышыгыз. Зинһар, аны гади итеп языгыз.
Тренировкаларыгызның 80 процентын (тренировка вакытының гомуми күләмен түгел) түбәнрәк тренировка зоналарында (өч зоналы модель кулланылса, Z1 һәм Z2) үткәрелгән җиңел көчләргә юнәлтергә тырышыгыз, һәм калган 20 процент сессиядә Z3 яки аннан югарырак анаэроб бусагага гына күчегез.
● Тренинг планына язылыгыз
Онлайн тренировка кушымталары шулай ук сезнең зоналарны шәхси күнегүләр ясау өчен куллана ала.
Велосипед йәрү өчен әзер планнар тәкъдим итүче төрле тренировка кушымталары белән тренировка планын үтәү элеккегә караганда җиңелрәк. Бу кушымталар арасында Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad һәм Wahoo System бар.
X-Fitness кушымтасын CHILEAFның төрле йөрәк тибеше һәм каденс сенсорларына тоташтырырга мөмкин, алар йөрәк тибеше мәгълүматларын, велосипед вакытында тизлек һәм каденсны реаль вакыт режимында күзәтә ала.
Һәр кушымта гадәттә төрле максатларга яки фитнесны яхшыртуга юнәлтелгән тренировка планнарын тәкъдим итә. Алар шулай ук сезнең башлангыч фитнесыгызны билгели (гадәттә FTP тесты яки охшаш тест ярдәмендә), тренировка зоналарыгызны эшли һәм күнегүләрегезне шуңа туры китереп көйли.
● Җиңел йөрегез
Кайчан җиңел күнегүләр ясарга кирәклеген белү - теләсә нинди тренировка планының төп ачкычы. Ни дисәң дә, ял иткәндә һәм тернәкләнгәндә, сез төзәлә аласыз һәм көчлерәк булып кайта аласыз.Тренировка зоналарыгызны үзегезнең тернәкләнүегезне һәм тырышлыкларыгызны җитәкләү өчен кулланыгыз - бу интерваллар арасындагы ял вакытлары яки тернәкләнү күнегүләре вакытында булсынмы.
Ял итәргә тиешле вакытта артык көч кую бик җиңел. Әгәр дә сез ял итмичә тернәкләнергә һәм көч җыярга онытсагыз, сез тулысынча көчсезләнү куркынычы астында каласыз.
Бастырып чыгару вакыты: 2023 елның 12 апреле
