Әгәр дә сез мәгълүматлар белән атлау дөньясына керә башлыйсыз икән, сез тренировкалар зоналары турында ишеткәнсездер. Кыскасы, тренировкалар зоналары велосипедчыларга махсус физиологик адаптацияләрне ясарга мөмкинлек бирә, һәм, үз чиратында, ээрдә вакыт-вакыт нәтиҗәлерәк нәтиҗәләр бирә.
Ләкин, анда бик күп тренировкалар зонасы модельләре бар - йөрәк тибешен дә, көчен дә үз эченә ала - һәм FTP, татлы урын, VO2 макс, һәм анаероб бусагасы кебек терминнар еш кулланыла, укыту зоналарын аңлау һәм куллану катлаулы булырга мөмкин.
Ләкин алай булырга тиеш түгел. Зоналар куллану сезнең тренировкаларны гадиләштерә ала, сезнең структурага өстәп, сез яхшыртырга теләгән төгәл фитнес өлкәсен булдырырга мөмкинлек бирә.
Моннан тыш, арзанлык арту аркасында, укыту зоналары элеккегә караганда кулайракйөрәк тибеше мониторыһәм электр счетчиклары һәм акыллы тренерларның тиз арада популярлыгы һәм берничә ябык укыту кушымтасы.
1.Нинди тренинг зоналары?
Тренировкалар зоналары - организмдагы физиологик процессларга туры килгән интенсивлык өлкәләре. Велосипедчылар тренировкалар зоналарын махсус адаптацияләргә юнәлтә алалар, төп тренировкалар белән чыдамлылыкны яхшыртудан алып, макс-көчле спринтны эшләтеп җибәрү сәләтенә кадәр.
Бу интенсивлык йөрәк тибешен, көчен, хәтта «сизү» ярдәмендә билгеле булырга мөмкин («кабул ителгән тырышлык тизлеге» дип атала). Мәсәлән, укыту планы яки күнегүләр сездән "өч зонада" интервалларны тулыландыруны таләп итә ала.
Ләкин бу сезнең тырышлыгыгызны арттыру турында гына түгел. Тренировкалар зоналарын куллану сезнең торгызу сәяхәтләрендә яки интерваллар арасында ял иткәндә артык эшләмәвегезне тәэмин итәчәк.Сезнең махсус тренировкалар зоналары сезнең өчен шәхси һәм сезнең фитнес дәрәҗәгезгә нигезләнгән. Бер җайдак өчен «өч зона» га туры килгән нәрсә икенчесе өчен аерылып торачак.
2. Укыту зоналарын куллануның нинди өстенлекләре бар?
Укыту зоналарының берничә өстенлеге бар, структуралы тренингка яңа булуыгызга яки профессиональ велосипедчы булуыгызга карамастан.
"Әгәр сез үзегезнең ничек яхшы була алуыгызны күрергә телисез икән, димәк сезнең программада структура булу һәм фәнгә иярү бик мөһим", - ди Кэрол Остин, медицина табибы һәм Team Dimension Data өчен элеккеге ярдәм җитәкчесе Кэрол Остин.
Интенсивлык зоналары сезгә тренировкаларга тагын да структуралаштырылган һәм төгәл караш белән карарга мөмкинлек бирә, бу сезнең фитнесыгызның билгеле өлкәләрен билгеләргә һәм эш авырлыгы белән идарә итәргә мөмкинлек бирә, сезгә яки тренерга вакыт узу белән алга китешегезне күзәтергә ярдәм итә.
Сезнең зоналарны кулланып, тренировкалар бер үк вакытта баланслы һәм конкрет саклый торган җиңү ситуациясе. Тренировкалар зоналарын куллану шулай ук сезнең торгызу юлларыгызны тәэмин итә - яки югары интенсив интерваллар арасындагы торгызу чорлары - сезнең тәнгә ял итү һәм куйган эшкә яраклашу өчен җитәрлек җиңел.
3. Тренинг зоналарын куллануның өч ысулы
Көч яки йөрәк тибешен сынап, зоналарыгызны тапкач, сез аларны тренингка хәбәр итү һәм бәяләү өчен берничә ысул белән куллана аласыз. Онытмагыз, иң яхшы күнегүләр расписаниесе сезнең тормышыгызда, көндәлек бурычларыгызда, максатларыгызда.
● Укыту планы төзегез
Әгәр дә сез кушымта яки тренер билгеләгән планны түгел, ә укыту планыгызны булдырасыз икән, аны артык уйламаска тырышыгыз. Зинһар, аны гади саклагыз.
Тренировкаларның 80 процентын (тренировкаларның гомуми күләме түгел) түбән тренировкалар зоналарында (З1 һәм З2 өч зона моделе кулланса) җиңел эшләргә тупларга тырышыгыз, һәм Z3 яки анеробик бусагадан өстәрәк керегез. сессияләрнең калган 20 проценты өчен.
Training Укыту планына язылу
Онлайн укыту кушымталары шулай ук сезнең зоналарны махсус күнегүләр ясау өчен куллана ала.
Тренировкалар планын үтәү элеккегә караганда җиңелрәк, ябык велосипедта әзер планнар тәкъдим итүче күпсанлы укыту кушымталары бар. Бу кушымталарга Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad һәм Wahoo системасы керә.
X-Fitness кушымтасы төрле йөрәк тибешенә һәм CHILEAF сенсорына тоташырга мөмкин, ул реаль вакытта велосипедта йөрәк тибеше мәгълүматларын, тизлекне һәм тизлекне күзәтә ала.
Eachәрбер кушымта, гадәттә, төрле максатларга яки фитнесны яхшыртуга юнәлтелгән укыту планнарын тәкъдим итә. Алар шулай ук сезнең төп фитнесыгызны урнаштырачаклар (гадәттә FTP тесты яки шуңа охшаш), сезнең тренировкалар зоналарын эшләячәкләр һәм күнегүләрегезне тиешенчә эшләячәкләр.
Easy easyиңел бар
Кайчан җиңел барырга белү теләсә нинди укыту планының ачкычы. Ял иткәндә һәм торгызганда, сез ремонтлый аласыз, көчлерәк кайта аласыз.Recoveryзегезнең торгызылуыгызны һәм тырышлыгыгызны күрсәтү өчен тренировкалар зоналарын кулланыгыз - бу интерваллар арасындагы яисә ял итү вакытлары.
Ял итәргә теләгәндә бик каты бару бик җиңел. Әгәр дә сез торгызырга һәм ял итмичә барырга онытсагыз, бөтенләй янып китү куркынычы бар.
Пост вакыты: 12-2023 апрель
