Йөрәк тибешен күнегүләркүнегү интенсивлыгын үлчәү өчен төп индекс, бу безгә төрле күнегү этапларында тәннең торышын аңларга булыша ала, аннары фәнни әзерлекне планлаштыра. Йөрәк тибешенең үзгәрү ритмын аңлау эшне артыграк яхшырта ала, шул ук вакытта артык ару яки җәрәхәтләрдән саклану. Бүген без йөрәк тибешен кулланып, күнегүләр программасын ничек оптимальләштерә алуыгызны карыйбыз.
Йөрәк тибеше нәрсә ул
Күнегү йөрәк тибеше күнегүләр вакытында минутына йөрәк тибү санын аңлата. Бу, гадәттә, йөрәкнең мускулларның кислород ихтыяҗларын канәгатьләндерү көчен күрсәтеп, күнегүләр интенсивлыгын арттыру белән күтәрелә. Күнегү йөрәк тибешен аңлау һәм мониторинглау безгә күнегүләр интенсивлыгын контрольдә тотарга, күнегүләрне эффектив һәм куркынычсыз итәргә ярдәм итә ала.
Ачык һавада спорт, велосипед, альпинизм яки ял спорт төрләре булсын, аларның һәрберсенең үзенчәлекле сөйкемлелеге бар, безгә бер үк вакытта тир түләргә, тормыш матурлыгын тоярга мөмкин.
Төрле йөрәк тибеш интервалларының роле
Күнегүләр вакытында, йөрәк тибешенең төрлелеге буенча, без йөрәк тибешенең берничә интервалына бүленә алабыз, һәр интервал төрле күнегү эффектларына туры килә.
Lightиңел күнегүләр (йөрәк тибешенең максимумы 50-60%): Бу диапазон гадәттә аз интенсив күнегүләр өчен яраклы, мәсәлән, җәяү яки җиңел велосипедта йөрү, бу кан әйләнешен яхшыртырга, базаль метаболизмны яхшыртырга һәм физик хәлне торгызырга ярдәм итә.
Урта интенсив күнегүләр (60-70% Макс йөрәк тибеше): Бу аэробик күнегүләр өчен иң яхшы йөрәк тибеше диапазоны, гадәттә йөгерү һәм велосипед кебек уртача интенсивлык чараларында күренә. Бу йөрәк һәм үпкә функциясен яхшыртырга, чыдамлылыкны арттырырга, майны яндырырга ярдәм итә.
Intensгары интенсив күнегүләр (йөрәк тибешенең максимумының 70-80%): Бу диапазонда башкарылган күнегүләр, мәсәлән, интервал тренировкасы яки спринт йөгерү, кардиореспиратор чыдамлыгын арттырырга, метаболизмны тизләтергә һәм гомуми спорт күрсәткечләрен яхшыртырга ярдәм итә.
Экстремаль көч (90-100% Макс йөрәк тибеше): нигездә HIIT кебек югары интенсив тренингның кыска вакытларында кулланыла. Бу күнегүләрнең интенсивлыгы тиз арада анаероб чыдамлыгын яхшырта ала, ләкин артык ару яки җәрәхәтләр китермәсен өчен, бу диапазонда озак сакланырга тиеш.
Йөрәк тибешен мониторинглау җайланмалары бу көннәрдә бик популяр, акыллы сәгатьләрдән алып, йөрәк тибешенең профессиональ полосаларына кадәр. Реаль вакыттагы мониторинг ярдәмендә ул күнегүләр вакытында йөрәк тибешенең максатчан диапазонында калырга булыша ала, күнегү эффектының максимум булуын тәэмин итү.
Тренировкалар графигын йөрәк тибешенә көйләгез
Аэробик чыдамлык өчен: Йөгерү яки йөзү кебек аэробик күнегүләр зонасында озак вакыт күнегүләр йөрәк һәм үпкә функциясен яхшырта һәм физик көчен ныгыта ала. Майны югалту максатлары өчен: Максат майны югалту булса, сез майның януын максимумлаштыру өчен 30 минуттан артык йөрәк тибешенең 60-70% уртача интенсив күнегүне сайлый аласыз. Тизлекне һәм көчне арттыру: intensгары интенсив интервал тренировкасы (HIIT) анаероб чыдамлыгын һәм күнегү тизлеген эффектив рәвештә яхшырта ала, йөрәк тибешен күтәрү өчен кыска күнегүләр аша, аннары әкренләп түбән интервалга, кабат циклга төшә.
Йөрәк тибешен дөрес күзәтеп, күнегүләрнең интенсивлыгын һәм озынлыгын фәнни яктан тәртипкә китереп, сез күнегү максатларына яхшырак ирешергә булыша аласыз, чыдамлылыкны яхшырту, майны югалту яки гомуми физик әзерлекне арттыру. Йөрәк тибеше сезнең күнегү компасыгыз булсын һәм һәр күнегүдән сәламәт һәм эффектив ләззәтләнсен!
Пост вакыты: 24-2024 октябрь
