Йөрәк тибешен күнегүләр белән башкарыгызкүнегүләр интенсивлыгын үлчәү өчен төп күрсәткеч булып тора, ул безгә төрле күнегүләр этапларында тәннең торышын аңларга һәм аннары күнегүләрне фәнни яктан планлаштырырга ярдәм итә ала. Йөрәк тибеше үзгәрешләренең ритмын аңлау, артык арыганлыктан яки җәрәхәтләрдән сакланып, эшчәнлекне нәтиҗәлерәк яхшырта ала. Бүген без йөрәк тибеше күнегүләре ярдәмендә күнегүләр программасын ничек оптимальләштерергә мөмкинлеген карап чыгачакбыз.
Күнегүләр ярдәмендә йөрәк тибеше нәрсә ул
Йөрәк тибеше күнегүләр вакытында минутына йөрәк тибеше санын аңлата. Ул гадәттә күнегүләр интенсивлыгы арткан саен арта, бу йөрәкнең мускулларның кислород ихтыяҗларын канәгатьләндерү өчен тырышлыгын чагылдыра. Күнегүләрнең йөрәк тибешен аңлау һәм күзәтү безгә күнегүләр интенсивлыгын контрольдә тотарга һәм күнегүләрне нәтиҗәле һәм куркынычсыз итәргә ярдәм итә ала.
Ачык һавада спорт төрләре, велосипедта йөрү, альпинизм яки ял итү спорт төрләре булсынмы, һәрберсенең үзенчәлекле сөйкемлелеге бар, ул безгә бер үк вакытта тирләргә, тормыш матурлыгын тоярга мөмкинлек бирә.
Йөрәк тибешенең төрле интервалларының роле
Күнегүләр вакытында, йөрәк тибешенең төрлелегенә карап, без берничә йөрәк тибеше интервалына бүлә алабыз, һәр интервал төрле күнегү эффектларына туры килә.
Җиңел күнегүләр (максималь йөрәк тибешенең 50-60%): Бу диапазон гадәттә аз интенсивлы күнегүләр өчен яраклы, мәсәлән, җәяү йөрү яки җиңел велосипедта йөрү, бу кан әйләнешен яхшыртуга, метаболизмны яхшыртуга һәм физик халәтне торгызуга ярдәм итә.
Уртача интенсивлыктагы күнегүләр (максималь йөрәк тибешенең 60-70%): Бу аэроб күнегүләре өчен иң яхшы йөрәк тибеше диапазоны, гадәттә йөгерү һәм велосипедта йөрү кебек уртача интенсивлыктагы эшчәнлекләрдә күзәтелә. Ул йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген яхшыртырга, чыдамлылыкны арттырырга һәм майларны яндырырга ярдәм итә.
Югары интенсивлы күнегүләр (максималь йөрәк тибешенең 70-80%): Бу диапазонда башкарыла торган күнегүләр, мәсәлән, интерваллы күнегүләр яки спринт йөгерү, кардиореспиратор чыдамлыкны арттырырга, метаболизмны тизләтергә һәм гомуми спорт күрсәткечләрен яхшыртырга ярдәм итә.
Экстремаль көч (90-100% максималь йөрәк тибеше): нигездә, югары интенсивлыклы кыска вакытлы күнегүләр өчен кулланыла, мәсәлән, HIIT. Бу күнегү интенсивлыгы анаэроб чыдамлыкны тиз арада яхшырта ала, ләкин артык арыганлык яки җәрәхәтләнү китермәс өчен, бу диапазонда озак вакыт сакланмаска кирәк.
Йөрәк тибешен күзәтү җайланмалары бүгенге көндә бик популяр, акыллы сәгатьләрдән алып, йөрәк тибешен контрольдә тотарга ярдәм итә торган профессиональ йөрәк тибеше тасмаларына кадәр. Реаль вакыт режимында күзәтү ярдәмендә, ул күнегүләр вакытында максатчан йөрәк тибеше диапазонында калырга ярдәм итә, күнегүләрнең эффектын максимальләштерергә ярдәм итә.
Йөрәк тибешегезгә карап күнегүләр графигыгызны көйләгез
Аэроб чыдамлыгы өчен: Аэроб күнегүләре зонасында озак вакыт күнегүләр ясау, мәсәлән, йөгерү яки йөзү, йөрәк һәм үпкә функциясен яхшырта һәм физик көчне ныгыта ала. Майларны югалту максатлары өчен: Әгәр максат майларны югалту булса, майларны яндыруны максимальләштерү өчен, сез 30 минуттан артык вакыт дәвамында максималь йөрәк тибешенең 60-70% ын тәшкил иткән уртача интенсивлыктагы күнегүләрне сайлый аласыз. Тизлекне һәм көчне арттырыгыз: Югары интенсивлыктагы интерваллы күнегүләр (HIIT) анаэроб чыдамлылыкны һәм күнегүләр тизлеген нәтиҗәле рәвештә яхшырта ала, йөрәк тибешен арттыру өчен кыска күнегүләр ясап, аннары әкренләп түбәнрәк ял интервалына кадәр төшереп, циклны кабатлагыз.
Йөрәк тибешен дөрес күзәтеп һәм күнегүләрнең интенсивлыгын һәм озынлыгын фәнни яктан тәртипкә китереп, сез күнегү максатларыгызга яхшырак ирешергә ярдәм итә аласыз, бу чыдамлыкны арттыру, майларны киметү яки гомуми физик әзерлекне яхшырту булсынмы. Йөрәк тибеше сезнең күнегү компасыгыз булсын һәм һәр күнегүдән сәламәт һәм нәтиҗәле ләззәт алыгыз!
Бастырып чыгару вакыты: 2024 елның 24 октябре
