Күнегүләрнең файдасы + Гамәли киңәшләр! Бу җайланмалар сезгә җиңел генә чыдам булырга ярдәм итә ала

Күнегүләрнең файдасы + Гамәли киңәшләр! Бу җайланмалар сезгә җиңел генә чыдам булырга ярдәм итә ала

Сезнең кайчан да булса шундый мизгел булдымы: эштән соң өйгә кайтып, диванга егыласыз, телефоныгызны карап утырасыз, ләкин тагын да арыйсыз? 8 сәгать йокласам да, уянгач, үземне бөтен тәнем белән хәлсез хис иттем. Эш басымы белән очрашканда, мин борчылудан тыелып кала алмыйм.....

Чынлыкта, бу проблемаларның "дәвасы" 30 минут йөгерүдә, гади сузылу күнегүләре җыелмасында яки хәтта көн саен 10 минутлык җәяү йөрүдә яшеренергә мөмкин. Күнегүләр беркайчан да авырлыкны киметү һәм формага килү өчен генә булмаган. Аның безнең тәнебезгә һәм акылыбызга йогынтысы без күз алдына китергәннән күпкә тирәнрәк. Бүген мин сезнең белән күнегүләрнең "аз билгеле" файдасы турында гына сөйләшеп калмыйм, ә кайбер бик практик күнегү киңәшләре белән дә уртаклашам һәм күнегүләр юлыгызны җиңел башларга ярдәм итәчәк яраклы күнегү җиһазларын тәкъдим итәм!

1.Физик күнегүләр - арыганлыкны бетерә торган табигый энергия чыганагы.

Мин бик арыдым. Күнегүләр ясарга ничек көчем булсын? Күп кеше күнегүләрдән баш тартуының сәбәбе, мөгаен, шуңадыр. Ләкин беләсезме? Азрак хәрәкәтләнгән саен, шулкадәр арыган буласыз.

Озак вакыт хәрәкәтсез хәлдә булганда, тәнебездә кан әйләнеше әкренәйә, мускуллар активлашмый, һәм күзәнәкләрнең кислород һәм туклыклы матдәләр алудагы нәтиҗәлелеге дә кими. Әлбәттә, йокы хис итү җиңел. Физик күнегүләр кан әйләнешен тизләтә, йөрәккә тәннең барлык органнарына, бигрәк тә мигә, кислород һәм туклыклы матдәләрне нәтиҗәлерәк җиткерергә мөмкинлек бирә.

Тикшеренүләр күрсәткәнчә, 20-30 минут уртача интенсивлыктагы күнегүләрдән соң (мәсәлән, тиз йөрү, йөгерү яки велосипедта йөрү), мидә энергия җитештерү өчен җаваплы митохондрияләр активлаша.

Спорт киңәшләре

Әгәр дә сезнең урамга чыгарга вакытыгыз юк икән, өйдә өзеклекле вакытта "урынында марш йөгерүләре" ясый аласыз. Көненә 3-4 тапкыр 5 минуттан күнегүләр ясагыз һәм тирән сулыш алу белән берләштерегез. Бу сезнең тәнегезнең көч-куәтен тиз уятырга мөмкин.

Күнегүләр алдыннан, мускулларның киеренкелеген булдырмас өчен, 3 минут динамик сузылу күнегүләре ясагыз (мәсәлән, тезләрне югары күтәрү яки аякларны сузып басым ясау). Күнегүләрдән соң, мускул авыртуын басу өчен 5 минут статик сузылу күнегүләре ясагыз (мәсәлән, аякларны сузу яки җилкәләрне сузу).

Спорт җиһазларына җайлашу

• Акыллы беләзек: Ул күнегүләр вакытында йөрәк тибешен һәм адымнар санын реаль вакыт режимында күзәтә ала, сезгә уртача интенсивлыктагы күнегүләр халәтен сакларга һәм җитәрлек булмаган яки артык күнегүләрдән сакланырга кирәклеген искәртә.

• Йога келәме: Өйдә сузылу яки гади күнегүләр ясаганда буыннарыгызны салкын тиюдән һәм җәрәхәтләнүдән саклау өчен, 6-8 мм калынлыктагы таймый торган йога келәме сайлагыз.

2.Физик күнегүләр - "хисләрне көйләүче", ул начар кәефтән котылырга ярдәм итә

Тормышта авырлыклар белән очрашып була: эштәге хаталар өчен тәнкыйтьләнү, дуслар белән кечкенә каршылыклар, хәтта начар һава торышы сәяхәт планнарына тәэсир итү... Бу вак-төяк мәсьәләләр җыелып киткәч, кешеләр депрессия һәм борчылу халәтенә бик җиңел эләгә.

Бу вакытта күнегүләр иң яхшы "эмоциональ чыгу юлы" булып тора. Без күнегүләр ясаганда, безнең организм "эндорфин" дип аталган матдә бүлеп чыгара, ул "бәхет гормоны" дип атала. Ул турыдан-туры үзәк нерв системасына тәэсир итә, авыртуны баса һәм ләззәт хисе китерә ала. Шул ук вакытта, күнегүләр шулай ук ​​серотонин һәм дофамин бүленеп чыгуын стимуллаштыра ала. Бу ике нейротрансмиттер, тиешенчә, хисләрне көйләү һәм бәхет сигналларын тапшыру өчен җаваплы, алар борчылу һәм депрессия кебек тискәре хисләрне нәтиҗәле рәвештә бетерә ала.

Спорт киңәшләре

• Күңел төшенкелегенә бирелгәндә, "музыка + күнегүләр" комбинациясен кулланып карагыз. Күңелле җырлар сайлагыз (мәсәлән, поп яки рок) һәм ритмга туры китереп джек һәм бурпи белән шөгыльләнегез. Бу стрессны тиз арада бетерә ала.

• Тынычлыкны өстен күрсәгез, Тайцзи һәм Бадуанцзинь кебек йомшак күнегүләрне сайлый аласыз. Хәрәкәтләр әкрен һәм йомшак, тигез сулыш алу белән берләштерелгән, бу ярсыган кәефне тынычландыра ала.

3.Физик күнегүләр - "хәтерне яхшырта", мине сыгылучанрак итә

Кешеләр яшь белән, күпләр хәтерләренең начарлана баруын сизәләр. Алар башларын боруга ук нәрсә әйткәннәрен яки эшләгәннәрен оныталар. Чынлыкта, әгәр сез миегезне "яшьлек хәлендә" тотарга телисез икән, күнегүләр дә яхшы сайлау.

Физик күнегүләр баш миендә кан әйләнешен яхшырта, аны җитәрлек күләмдә кислород һәм туклыклы матдәләр белән тәэмин итә, шуның белән нерв күзәнәкләренең үсүенә һәм торгызылуына ярдәм итә ала. Шул ук вакытта, физик күнегүләр баш миендә "гиппокамп" үсешен дә стимуллаштыра ала. Гиппокамп - баш миендә өйрәнү һәм хәтер өчен җаваплы мөһим өлкә. Аның активлык дәрәҗәсе югарырак булган саен, безнең хәтеребез һәм өйрәнү сәләтебез көчлерәк булачак.

Өлкәннәрдә үткәрелгән тикшеренү күрсәткәнчә, алты ай дәвамында атнага өч тапкыр 30 минут дәвамында уртача интенсивлыктагы күнегүләр (мәсәлән, тиз йөреш яки тай чи) белән даими шөгыльләнгәннән соң, катнашучыларның хәтер тесты күрсәткечләре уртача 15% ка яхшырган, бу күнегүләр ясамаган контроль төркемгә караганда ике тапкыр диярлек күбрәк.

Спорт киңәшләре

Йөрешкәндә, сез "хәтер күнегүләрен" сынап карый аласыз, мәсәлән, юлдагы истәлекле биналарны (мәсәлән, кибетләр һәм светофорлар) искә төшерегез, аннары өйгә кайткач, маршрутны искә төшерегез. Физик активлык процессында хәтерегезне күнектерегез.

"Координацияләнгән күнегүләр" сайлагыз, мәсәлән, аркан белән сикерү һәм волан белән тибү. Бу күнегүләр кул һәм күзләрнең, шулай ук ​​кул һәм аякларның координациясен таләп итә, һәм бер үк вакытта минең берничә өлкәсен активлаштыра ала, минең сыгылучанлыгын арттыра.

Спорт җиһазларына җайлашу

• Аркан белән сикерүне санау: Аркан белән сикерүләр санын һәм яндырылган калорияләр санын автоматик рәвештә терки, бу сезгә күнегү максатларыгызны ачыкларга һәм күнегүләрнең интенсивлыгын төгәл контрольдә тотарга ярдәм итә.

4.Физик күнегүләр - "иммунитет сакчысы", сәламәтлекне саклый

Пандемиядән соң кешеләр иммунитет турында күбрәк борчыла башладылар. Чынлыкта, физик күнегүләр иммунитетны күтәрү өчен табигый чара.

Без күнегүләр ясаганда, безнең тәннең иммун системасы активлаша, лейкоцитлар һәм лимфоцитлар кебек иммун күзәнәкләрнең активлыгы арта. Бу күзәнәкләр тәндәге бактерияләр һәм вируслар кебек зарарлы матдәләрне тизрәк ачыклый һәм бетерә ала, шуның белән авырулар куркынычын киметә. Шул ук вакытта, күнегүләр организмның метаболизмын стимуллаштыра, токсиннарны чыгарырга һәм ялкынсыну реакцияләрен киметергә ярдәм итә, организмның каршы торучанлыгын тагын да көчәйтә.

Шулай да, күнегүләрнең "уртача" булырга тиешлеген билгеләп үтү мөһим. Аны артык күп эшләү, чыннан да, организмны арытырга һәм иммунитетны киметергә мөмкин. Гомумән алганда, атнага 3-5 тапкыр 30-60 минут дәвамында уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясау иммунитетны күтәрүнең иң яхшы ысулы.

5.Физик күнегүләр - "тормышка караш катализаторы", ул сезне үз-үзегезгә күбрәк тәртипле һәм ышанычлырак итә

Физик күнегүләр тәнгә һәм акылга турыдан-туры йогынты ясаудан тыш, тормышка карашыбызны да тыныч кына үзгәртә ала.

Физик күнегүләр белән шөгыльләнү үзе үк үз-үзеңне тотуның бер чагылышы. Сез көн саен билгеле бер вакытта йөгерергә чыксагыз яки атна саен вакытында спорт залына барсагыз, сез үз-үзеңне тотуны үстерәсез. Бу үз-үзеңне тоту әкренләп тормышның башка аспектларына да кагылачак, мәсәлән, вакытында туклану, даими графикны саклау һәм нәтиҗәле эшләү.

Шул ук вакытта, күнегүләр нәтиҗәсендә барлыкка килгән физик үзгәрешләр дә безне ышанычлырак итәчәк. Берникадәр вакыт күнегүләр ясап торсагыз, сез үзегезнең гәүдә формагызның яхшырганын, энергиягезнең күбрәк булганын һәм гомуми психик халәтегезнең дә үзгәргәнен күрерсез.

Спорт киңәшләре

"Эдрим-эдрим күнегүләр планы" төзегез, мәсәлән, беренче атнада көн саен 10 минут, ә икенче атнада көн саен 15 минут күнегүләр ясагыз. Артык югары максатлар аркасында бирешмәс өчен, күнегүләр вакытын әкренләп арттырыгыз.

Спорт җәмгыятьләренә кушылыгыз (мәсәлән, йөгерү төркемнәре яки йога төркемнәре), фикердәш кешеләр белән спорт белән шөгыльләнегез, бер-берегезне күзәтегез, тәҗрибә уртаклашыгыз һәм спортта ныклыгыгызны арттырыгыз.

Яхшы күнекмәләр һәм дөрес җиһазлар күнегүләрне җиңеләйтә

Бу вакытта сез: "Күнегүләрнең бик күп файдасы бар, һәм аларның техникасы һәм җиһазлары да бик практик. Әмма мин һаман да аны куллана алмаудан борчылсам нишләрмен?" - дип әйтергә мөмкин.

Чынлыкта, спорт беркайчан да "авыр эш" булмаган. Дөрес техника куллану күнегүләрне нәтиҗәлерәк итә ала. Дөрес җиһазларны сайлау спортны уңайлырак итә ала. Баштан ук югары интенсивлык һәм катлаулылык белән шөгыльләнергә кирәкми. Гади хәрәкәтләрдән башлагыз, сезгә ярдәм итү өчен сезгә туры килә торган җиһазларны кулланыгыз һәм әкренләп күнегүләрнең шатлыгын табыгыз.

Мәсәлән, көндәлек адымнарны язып бару өчен акыллы беләзек кулланып һәм саннарның әкренләп артуын күзәтеп торыгыз; Өйдә йога келәме белән гади сузылу күнегүләрен ясагыз һәм тәнегезнең йомшаруын тоегыз. Санау белән сикерү бавы белән чикләрегезне сынап карагыз һәм сызыкны узып китү шатлыгыннан ләззәтләнегез.

Спорт - "спринт" түгел, ә "марафон". Башларга һәм сынап карарга әзер булсагыз, сез сәламәтлек, бәхет һәм спортта ышаныч таба аласыз. Бүгеннән башлап, кирәкле җиһазларны алыгыз, гамәли күнекмәләрне кулланыгыз һәм үзегезнең спорт сәяхәтегезгә керегез!