Йөгергәннән соң йөрәгегезнең көчле тибүен сиздегезме? Бу "дөп-дөп" тавышы күнегүләр ясауның дәлиле генә түгел, ә тәнегез сезгә җибәргән мөһим сигнал да. Бүген, әйдәгез, күнегүләр вакытында йөрәк тибеше үзгәрешләренең әһәмияте һәм фәнни күнегүләр ярдәмендә йөрәгегезне ничек сәламәт тотарга турында сөйләшик.
- Йөрәк тибеше: тәннең "сәламәтлек панеле"
Йөрәк тибеше (ягъни минутына йөрәк тибеше саны) физик халәтне үлчәү өчен мөһим күрсәткеч булып тора. Гадәти олы кешенең тыныч вакыттагы йөрәк тибеше гадәттә минутына 60-100 тибү арасында була, ә даими рәвештә күнегүләр ясаучы кешеләрнең тыныч вакыттагы йөрәк тибеше түбәнрәк булырга мөмкин (мәсәлән, спортчылар минутына 40-60 тибүгә җитә ала). Бу аларның йөрәкләренең нәтиҗәлерәк булуы һәм һәр тибү белән күбрәк кан чыгаруы белән бәйле.
Физик күнегүләр вакытында йөрәк тибешендәге үзгәрешләр
Түбән интенсивлы күнегүләр (мәсәлән, йөрү): Йөрәк тибеше максималь йөрәк тибешенең якынча 50% тан 60% ка кадәр тәшкил итә, бу җылыну яки торгызылу өчен яраклы.
Уртача интенсивлыктагы күнегүләр (мәсәлән, тиз йөгерү һәм йөзү): Йөрәк тибеше 60% тан 70% ка кадәр җиткәч, ул йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын нәтиҗәле рәвештә арттыра ала.
Югары интенсивлы күнегүләр (мәсәлән, спринт һәм югары тизлекле күнегүләр): Йөрәк тибеше 70% тан 85% ка кадәр артып китә, бу кыска вакыт эчендә йөрәк һәм үпкә функциясен сизелерлек яхшырта.
(Киңәш: Йөрәк тибешенең максималь тибешен бәяләү формуласы = 220 – яшь)
- Йөрәк тибешен күтәрүдә күнегүләрнең өч төп файдасы
- Йөрәкне "яшьрәк" итү өчен йөрәк һәм үпкә функциясен яхшыртыгыз
Даими күнегүләр йөрәкнең тибешен яхшырта, тыныч вакытта йөрәк тибешен киметә һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын киметә ала. Озак вакыт аэробика күнегүләре белән шөгыльләнүче кешеләрнең йөрәк мускуллары ныгырак һәм кан әйләнеше йомшарганрак була.
2. Метаболизмны тизләтегез һәм майларны нәтиҗәле яндырыгыз
Йөрәк тибеше "май яндыру зонасына" җиткәч (йөрәк тибешенең максималь дәрәҗәсенең якынча 60% тан 70% ка кадәр), организм энергия өчен май куллануга өстенлек бирәчәк. Шуңа күрә 30 минут йөгерү май югалту өчен 1 минут йөгерүгә караганда файдалырак.
3. Стресстан котылыгыз һәм кәефне яхшыртыгыз
Физик күнегүләр вакытында йөрәк тибешенең артуы мине эндорфиннар (табигый авыртуны баса торган дарулар) бүлеп чыгарырга стимуллаштыра, бу кешеләргә үзләрен бәхетле хис итәргә мөмкинлек бирә. Шул ук вакытта, уртача аэроб күнегүләр вегетатив нервларны да көйли һәм борчылу һәм йокысызлыктан котылырга ярдәм итә ала.
- Йөрәк тибешен фәнни яктан күнегүләр ясау өчен ничек кулланырга?
- "Максатлы йөрәк тибеше зонасын" табыгыз
Май яндыру диапазоны: йөрәк тибешенең максималь дәрәҗәсенең 60%-70% (май югалту өчен яраклы)
Йөрәк-үпкә көчәйтү диапазоны: йөрәк тибешенең максималь дәрәҗәсенең 70%-85% (чыдамлыкны арттыру өчен яраклы)
(Реаль вакытта йөрәк тибешен акыллы сәгать яки йөрәк тибеше каешы белән күзәтеп була.)
2. Артык физик күнегүләрдән сакланыгыз
Әгәр күнегүләр вакытында йөрәк тибеше максималь йөрәк тибешенең 90% тан артып китсә, бу баш әйләнү һәм күкрәк кысылу кебек куркынычлар тудырырга мөмкин. Аеруча яңа башлап җибәрүчеләр өчен, аларны әкренләп дәвам итәргә кирәк.
3. Төрле юнәлешле тренинглар
Аэробик күнегүләр (йөгерү һәм йөзү кебек) кардио сыйфатын яхшыртакан тамырлары чыдамлылык
Көч күнегүләре (авыр атлетика, гәүдә белән шөгыльләнү) авырлык күтәрү күнегүләре) йөрәк мускулының көчен арттыра
Интерваллы күнегүләр (HIIT) йөрәк һәм үпкә функциясен нәтиҗәле рәвештә яхшырта
IV. Тикшеренү: Йөрәгегез сәламәтме?
Бу гади "Тыныч хәлдә йөрәк тибеше тестын" кулланып карагыз:
Иртән уянганнан соң, бер минут тыныч кына ятыгыз һәм беләзек яки йокы артериясенең пульсын үлчәгез.
Өч көн рәттән уртача кыйммәтне язып алыгыз.
✅Минутына <60 тибеш: йөрәк эшчәнлеге югарырак (даими күнегүләр ясаучылар арасында еш очрый)
✅Минутына 60-80 тапкыр: нормаль диапазон
Минутына 80 тапкырдан артык: Аэроб күнегүләрен арттыру һәм табиб белән киңәшләшү киңәш ителә.
- Бүгеннән үк гамәлләр кылыгыз һәм "акылыгызны күнектерә" башлагыз!
Йөрешме, йогамы яки йөзүме, йөрәк тибеше тиешенчә арттырылган очракта, ул йөрәккә көч өсти ала. Исегездә тотыгыз: иң яхшы спорт төре - сез нык тора алган спорт төре!
Бастырып чыгару вакыты: 2025 елның 15 ноябре
