Тизрәк йөрәк тибешенең сере: Ни өчен күнегүләр йөрәкне көчлерәк итә?

Йөгергәннән соң йөрәгегезнең каты тибүен сизгәнегез бармы? Бу "бәрелү" тавышы күнегүләрнең дәлиле түгел, ә тәнегезнең сезгә җибәргән мөһим сигналы. Бүген, әйдәгез, күнегүләр вакытында йөрәк тибешенең үзгәрүенең мөһимлеге һәм фәнни күнегүләр ярдәмендә йөрәгегезне ничек сәламәтләндерү турында сөйләшик.

1. Йөрәк тибеше: тәннең “Сәламәтлек тактасы”

Йөрәк тибеше (ягъни минутына йөрәк тибеше саны) физик халәтне үлчәү өчен мөһим күрсәткеч. Гадәттәге олыларның йөрәк тибеше гадәттә минутына 60-100 тапкыр була, ә регуляр күнегүләр ясаучыларның йөрәк тибеше түбәнрәк булырга мөмкин (мәсәлән, спортчылар минутына 40-60 тапкыр). Чөнки аларның йөрәкләре эффективрак һәм һәр кыйнау белән күбрәк кан чыгаралар.

Күнегүләр вакытында йөрәк тибешенең үзгәрүе

Түбән интенсив күнегүләр (мәсәлән, йөрү кебек): йөрәк тибеше максималь йөрәк тибешенең якынча 50% - 60% тәшкил итә, бу җылыну яки торгызу өчен яраклы.

Урта интенсив күнегүләр (мәсәлән, тиз йөгерү һәм йөзү кебек): йөрәк тибеше 60% - 70% ка җиткәч, йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын эффектив көчәйтә ала.

Intensгары интенсив күнегүләр (мәсәлән, спринт һәм HIIT): Йөрәк тизлеге 70% - 85% тан артып китә, ​​кыска вакыт эчендә йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген сизелерлек арттыра.

(Киңәш: йөрәк тибешен максималь бәяләү формуласы = 220 - яшь)

1. Йөрәк тизлеген күтәрүдә күнегүләрнең өч төп өстенлеге

1. Йөрәкне "яшьрәк" итәр өчен йөрәк һәм үпкә функциясен көчәйтү.

Даими күнегүләр йөрәкнең насос эффективлыгын арттырырга, йөрәк тибешен киметергә һәм йөрәк-кан тамырлары авыруларын киметергә мөмкин. Аэробик күнегүләрдә (йөгерү һәм велосипед кебек) озак дәвам иткән кешеләрнең йөрәк мускуллары көчлерәк һәм кан әйләнеше йомшарган.

2. Метаболизмны тизләтегез һәм майны эффектив яндырыгыз

Йөрәк тибеше “майны яндыручы зонага” җиткәч (йөрәкнең максималь тизлегенең якынча 60% - 70%), организм энергия өчен май куллануны өстен күрәчәк. Шуңа күрә 30 минутка йөгерү майны югалту өчен 1 минутка чабуга караганда файдалы.

3. Стрессны җиңеләйтегез, кәефне яхшыртыгыз

Күнегүләр вакытында йөрәк тибешенең артуы мигә эндорфиннар (табигый авырттыргычлар) чыгарырга этәрә, кешеләрне бәхетле итә. Шул ук вакытта, уртача аэробик күнегүләр шулай ук ​​автоном нервны көйли һәм борчылудан һәм йокысызлыктан арынырга ярдәм итә ала.

1. Күнегүләр өчен йөрәк тибешен ничек фәнни кулланырга?

1. "Йөрәк тибешенең максатлы зонасын" табыгыз

Майны яндыру диапазоны: максималь йөрәк тибешенең 60% -70% (май югалту өчен яраклы)

Кардиопулмонарны ныгыту диапазоны: йөрәк тибешенең максималь 70% -85% (чыдамлылыкны көчәйтү өчен яраклы)

(Реаль вакытта йөрәк тибешен акыллы сәгать яки йөрәк тибеше каешы белән күзәтеп була.)

2. Артык күнегүләрдән сакланыгыз

Әгәр дә күнегүләр вакытында йөрәк тибеше максималь йөрәк тибешенең 90% тан артса, бу баш әйләнү һәм күкрәк тыгызлыгы кебек куркыныч тудырырга мөмкин. Бигрәк тә башлап җибәрүчеләр өчен алар әкренләп дәвам итәргә тиеш.

3. Төрле тренинг

Аэробик күнегүләр (йөгерү һәм йөзү кебек) кардионы көчәйтәкан тамырлары чыдамлык

Көч күнегүләре (авыр атлетика, тән авырлык күнегүләре) йөрәк мускулларының көчен арттыра

Интервал тренировкасы (HIIT) йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген эффектив көчәйтә

IV. Тиз викторина: Йөрәгегез сәламәтме?

Бу гади “Йөрәк тибешен ял итү” сынап карагыз:

Иртән торгач, бер минут ятып, беләк яки каротид артериясенең импульсын үлчәгез.

Өч көн рәттән уртача кыйммәтне яздырып алыгыз.

✅<Минутына 60 тапкыр: йөрәк эффективлыгы (регуляр рәвештә күнегүләр ясаучылар арасында киң таралган)

✅Минутына 60-80 тапкыр: нормаль диапазон

Минутына 80 тапкыр артык: аэробик күнегүләрне арттырырга һәм табибка мөрәҗәгать итәргә киңәш ителә

1. Бүгеннән чаралар күрегез һәм "акылыгызны өйрәтә"!

Тиз йөрү, йога яки йөзү булсын, йөрәк тибеше тиешенчә артса, ул йөрәккә җанлылык кертә ала. Исегездә тотыгыз: иң яхшы спорт төре - сез ябыша аласыз!